Testosteron je hormon prvenstveno povezan sa muškim karakteristikama, iako je prisutan i kod žena u manjim količinama. Ima ključnu ulogu u razvoju sekundarnih polnih karakteristika kod muškaraca, kao što su rast dlaka na licu, produbljivanje glasa i razvoj mišićne mase. Pored svoje uloge u fizičkom razvoju, testosteron takođe doprinosi raznim drugim funkcijama u telu, uključujući regulisanje raspoloženja, nivoa energije i seksualnog nagona. Ima vitalnu ulogu u održavanju mišićne mase, gustine kostiju i opšteg blagostanja.
Nivoi testosterona obično dostižu vrhunac tokom adolescencije i ranog odraslog doba, a zatim postepeno opadaju sa godinama. Nivo testosterona kod muškaraca uglavnom počinje da opada nakon tridesete godine, sa postepenim smanjenjem od oko 1% do 2% godišnje. Kada muškarci dostignu četrdesete, oni mogu početi da doživljavaju primetniji pad nivoa testosterona. Međutim, postoje individualne varijacije a faktori kao što su način života, genetika i ukupno zdravlje takođe mogu uticati na nivoe testosterona.
Nizak nivo testosterona može dovesti do različitih simptoma kao što su: smanjen libido ili seksualni nagon, erektilna disfunkcija, smanjen nivo energije, umor, depresivno raspoloženje, poteškoće u koncentraciji, smanjivanje mišićne mase, povećavanje masnih naslaga, gubitak kose, smanjena gustina kostiju i mnogi drugi.
Prirodno povećanje nivoa testosterona može se postići kroz različite promene u načinu života i navike. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da prirodno povećate nivo testosterona:
1. Zdravo se hranite: Uvrstite dosta proteina, zdravih masti i povrća u svoju ishranu. Hrana poput nemasnog mesa, orašastih plodova, semenki, jaja i zelenog, lisnatog povrća može da podrži zdrav nivo testosterona. Izbegavajte prevelike količine prerađene hrane i šećera.
2. Redovno vežbajte: Redovne fizičke aktivnosti, posebno trening snage i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), mogu pomoći u povećanju nivoa testosterona. Fokusirajte se na složene vežbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak sa klupe, jer angažuju više mišićnih grupa.
3. Get enough sleep: Make sure you are getting sufficient restorative sleep each night, as inadequate sleep can negatively impact testosterone levels. Aim for 7 to 9 hours of quality sleep per night. Create a sleep routine that encourages relaxation and restful sleep.
4. Manage stress: Chronic stress can lead to imbalances in hormone levels, including testosterone. Practice stress-reducing techniques such as meditation, deep breathing exercises, or yoga to help manage stress.
5. Održavajte zdravu težinu: prekomerna težina ili gojaznost mogu dovesti do nižeg nivoa testosterona. Uverite se da redovno vežbate, da se hranite zdravo, održavate dobar unos kalorija i pijete puno vode.
Svakako se preporučuje konsultacija sa lekarom za personalizovane savete i moguće testiranje.
Author: Dušan Stevanović, Fitness Supervisor
